肱三头肌怎么练 (2)

塑造完美肱三头肌：从增肌围度到雕刻线条的全面训练方案

你是否想让自己的肱三头肌更加健壮并富有线条感？这里为你带来一组全面的训练方案，帮助你从增肌围度到雕刻线条，一步步塑造完美肱三头肌。

一、复合动作（增肌围度）

1. 双杠臂屈伸

双手撑双杠，身体垂直下降，再推起。这个动作可以负重增加强度，有效刺激肱三头肌，帮助增加肌肉围度。建议进行4-6组，每组8-12次。

2. 窄距卧推

平躺后双手间距略窄于肩，进行杠铃推举。这个动作重点刺激肱三头肌，帮助你全面增肌。建议进行4-6组，每组8-12次。

3. 哑铃颈后臂屈伸

无论是坐姿还是站姿，将哑铃置于颈后，手臂伸直后缓慢下放。这个动作可以帮助你锻炼到肱三头肌的不同部分，提升整体效果。建议进行3-4组，每组8-12次。

二、孤立动作（雕刻线条）

1. 绳索下压

在龙门架的高位握住绳索，下拉至手臂伸直，保持肘部稳定。这个动作可以帮助你塑造肱三头肌的线条，使其更加分明。建议进行4-6组，每组12-15次。

2. 仰卧臂屈伸

仰卧在平板凳上，双手持哑铃或杠铃，屈肘后伸直手臂。这个动作专注于肱三头肌的收缩与伸展，帮助塑造完美的肌肉线条。建议进行4-6组，每组12-15次。

三、功能性训练

1. 高位俯卧撑

双手撑在高位平台（如椅子）上，身体成斜面完成俯卧撑。这个动作不仅锻炼到肱三头肌，还提升了身体的功能性。建议进行3-4组，每组10-15次。

四、训练建议

1. 频率与强度

建议每周进行2-3次训练，复合动作选择中等重量（8-12次/组），孤立动作则侧重高次数（12-15次/组）。

2. 动作细节

注意保持肘部稳定，避免借力；在离心阶段（下放时）要缓慢控制，以确保全面刺激肱三头肌。

3. 恢复与营养

训练后要进行拉伸，同时摄入高蛋白饮食（如瘦肉、鸡蛋）以促进肌肉修复。

通过这组全面的训练方案，你将能够全面刺激肱三头肌的长头、外侧头和内侧头，实现围度增长与线条塑造的双重目标。现在就开始行动吧，让你的肱三头肌变得更加健壮并富有线条感！