肩部拉伸动作

全面肩部拉伸方案：打造灵活肩颈，远离僵硬困扰

一、基础肩部拉伸动作

1. 前侧拉伸：

站立或坐直，将一侧手臂向前伸直，掌心向下。用另一只手握住手腕，轻轻向身体方向拉动。感受肩前侧的伸展，保持15-30秒后换另一侧进行。

2. 后侧拉伸：

双手在背后交叉，手指向上。缓慢抬起手臂，直至肩后侧有拉伸感。保持这个姿势15-30秒，感受肩部的放松。

3. 外侧拉伸：

将一侧手臂向侧面伸直，掌心向前。用另一只手握住手腕，向身体方向轻拉。保持15-30秒后换另一侧进行，以充分拉伸肩部的外侧肌肉。

4. 内侧拉伸：

将一侧手臂弯曲置于胸前，用另一只手轻拉肘部，使其靠近身体。感受肩内侧的伸展，保持15-30秒后进行换边拉伸。

二、进阶肩部拉伸动作

1. 毛巾拉伸：

双手背住毛巾两端，用健侧手臂的力量向上提拉患侧手臂。这个动作重复10-20次，有助于增强肩部的柔韧性。

2. 弹力带拉伸：

双手握住弹力带，屈肘90度贴于身体两侧。通过小范围的外旋肩部动作，动态强化肩部稳定性。这个动作既能够锻炼肩部肌肉，又能提高肩部的稳定性。

3. 爬墙运动：

面对墙壁，将患侧手指沿墙缓慢上移至极限位置。短暂停留后重复动作，逐步增加肩关节的活动范围。这个运动对于提升肩关节的灵活度非常有帮助。

4. 钟摆拉伸：

俯身让患侧手臂自然下垂，顺时针和逆时针方向划小圈各10次。这个动作能够放松肩部肌肉，缓解肩颈紧张。

三、注意事项

1. 动作规范：进行肩部拉伸时，保持呼吸顺畅，避免憋气。动作要缓慢、温和，不要过度用力。

2. 时间控制：每个动作维持15-30秒，重复2-3组。总拉伸时长建议控制在20-40分钟。

3. 疼痛管理：如果在拉伸过程中出现疼痛或不适，请立即停止并咨询专业人士。

这个全面的肩部拉伸方案结合了基础动作和进阶动作，可以帮助你改善肩颈紧张，提升肩部灵活性。你可以根据个人需求每日练习，长期坚持会收到更好的效果。无论是久坐办公室的白领还是运动员，都可以通过这个方案来保护和改善肩部的健康。